EL PODER DE LOS GEMELOS EN LA SALUD CARDIOVASCULAR
Por: Taide Zaragoza – 7/abril/2026
Debido a las condiciones que la mayoría nos encontramos a diario es importante darle un
masaje a ese “segundo corazón”; por lo que te comparto esta recomendación de Guía de
Ejercicios para la «Bomba Venosa», consultando con tu médico de cabecera tus condiciones físicas y sobre todo si ya empieza a estar latente una deficiencia venosa en tus piernas.
Para mantener este «segundo corazón» activo, las instituciones de medicina deportiva recomiendan:
Elevación de Talones (Calf Raises): 3 series de 15 repeticiones, 4 veces por semana. Es el ejercicio estándar de oro para la Insuficiencia Venosa Crónica (IVC).
Caminata con Balanceo: Asegurar que el talón toque el suelo primero y se impulse con la punta del pie.
Dorsiflexión de Tobillo: Ideal para personas que trabajan sentadas; mover la punta del pie hacia arriba y abajo constantemente.
Para ayudar a que la salud de tu segundo corazón sea de manera integral, en el trabajo existen regulaciones en Salud Ocupacional que ya son de manera obligatoria en todos los centros de trabajo a nivel nacional, así que te lo explico.
Normatividad Vigente Aplicable en Salud Ocupacional
A partir del año 2025 se empezó a implantar en el territorio nacional la llamada “Ley Silla” que se deriva de NOM-036-1-STPS-2018 (Factores de riesgo ergonómico) para que los empleadores puedan dar cumplimiento y alinearse con los programas de Bienestar Laboral de la Secretaría del Trabajo y Previsión Social (STPS) y la Secretaría de Salud.
Es necesario implementar «Pausas Activas», diseñadas para ejecutarse en los centros de trabajo, enfocándose en la higiene de columna y el retorno venoso apoyando al «segundo corazón».
Prevención de Riesgo Ergonómico (Sedestación Prolongada)
Ideal para oficinas y puestos administrativos.
Bombeo de Tobillos (Apoyo a el Segundo Corazón): Sentado con la espalda recta, extiende las piernas y mueve las puntas de los pies hacia adelante y hacia atrás. Beneficio: Activa los gemelos para evitar la formación de trombos.
Extensión de Isquiotibiales con Respaldo: Sentado a la orilla de la silla, extiende una pierna con el talón apoyado y la punta hacia arriba. Mantén la espalda alineada y busca inclinar ligeramente el tronco desde la cadera. Beneficio: Libera tensión en la zona lumbar siguiendo la NOM-036.
Abrazo de Rodilla al Pecho: Eleva una rodilla hacia el pecho sujetándola con las manos, manteniendo la columna apoyada en el respaldo. Beneficio: Descomprime los discos intervertebrales.
Higiene de Columna (Bipedestación o Carga Manual)
Para personal operativo o que permanece mucho tiempo de pie.
Estiramiento del Flexor de la Cadera (Psoas): Da un paso al frente y flexiona la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera estirada, empujando la pelvis suavemente hacia adelante.
Higiene de Columna: Mantener el torso vertical para no arquear la zona lumbar.
Estiramiento de Pantorrilla en Muro: Apoya las manos en la pared y lleva un pie atrás, manteniendo el talón pegado al suelo.
Ergonomía: Evita la fatiga muscular que precede a las lesiones por sobre esfuerzo.
Inclinación Pélvica: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, realiza movimientos
suaves de la pelvis hacia adelante y hacia atrás (retroversión).
Especificaciones de Cumplimiento Legal y Salud
Duración: Estiramientos de 5 a 10 minutos por cada 4 horas de jornada laboral, según las guías de Bienestar Laboral de la STPS.
Frecuencia: Obligatoria para centros de trabajo que manejan cargas o posturas forzadas
bajo la NOM-036.
Intensidad: El estiramiento debe generar tensión, nunca dolor. Si hay dolor, existe riesgo
de micro lesión muscular.
Recomendaciones de Ergonomía para el Calzado Laboral
Para prevenir lesiones músculo esqueléticas, el calzado en el trabajo debe cumplir con:
Suela: Absorción de impacto en el talón (mínimo 2-3 cm de espesor).
Puntera: Espaciosa para permitir el libre movimiento de los dedos (evita la compresión
nerviosa).
Soporte: El calzado debe sujetar firmemente el retropié para evitar la pronación que fatiga los gemelos.
Para desarrollar un estilo de vida saludable, es fundamental integrar la salud vascular con una nutrición de precisión. A continuación, presento una guía estructurada según los estándares más recientes.
Salud de las Piernas: Prevención de Várices y Riesgo Cardiovascular
La salud de las piernas es un reflejo de tu sistema circulatorio. Las várices no son solo un tema estético, sino una señal de insuficiencia venosa crónica que puede aumentar el riesgo de trombosis y eventos cardiovasculares.
Elevación Estratégica: Eleva las piernas 15 cm por encima del nivel del corazón durante el
descanso para facilitar el retorno venoso.
Higiene Postural: Evita permanecer de pie o sentado por más de 40 minutos seguidos; realiza «pausas vasculares» moviendo los tobillos en círculos.
Control Lipídico 2026: Según los estándares de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) 2026, mantener niveles de c-LDL por debajo de 55 mg/dL es crucial para quienes ya presentan enfermedad arterial periférica.
Entrenamiento de Tonicidad Muscular por Perfil
La masa muscular actúa como una «bomba periférica» que impulsa la sangre hacia el corazón. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para 2026
enfatizan la fuerza funcional.
Conforme a edad y sexo se dan recomendaciones de ejercicio con peso y la intensidad. La población de 18 – 40 años de ambos sexos debe realizar entrenamiento de fuerza con pesas y HIIT por un periodo de 150 minutos moderado / 75 minutos vigoroso.
La población de 41 – 64 años de ambos sexos debe realizar entrenamiento de resistencia progresiva y caminata nórdica (activas pantorrillas) por un periodo de 150-300 minutos moderado.
La población de 65+ años de ambos sexos debe realizar ejercicios de equilibrio y fuerza con bandas elásticas o sillas por un periodo de 3 días de equilibrio más fuerza.
Ingesta de Proteína: Requerimientos y Fuentes en México
Para 2026, organismos internacionales como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud mantienen la recomendación de que entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias provenga de proteínas. En México, las instituciones del sector salud han comenzado a ajustar estos parámetros con el objetivo de atender el déficit nutricional que persiste en distintos grupos de la población.
En términos de consumo específico, las recomendaciones actuales establecen que los adultos requieren entre 0.8 y 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para 2026 se ha puesto especial atención en las personas mayores, para quienes se sugiere incrementar la ingesta a un rango de 1.2 a 1.5 g/kg, con el fin de prevenir la sarcopenia. En el caso de los deportistas, las necesidades aumentan significativamente, situándose entre 1.6 y 2.2 g/kg, dependiendo de la intensidad y frecuencia de la actividad física.
Para alcanzar estos niveles de forma accesible y acorde con el contexto nacional, se recomienda priorizar alimentos ampliamente disponibles en México. El huevo destaca como una fuente de proteína de alto valor biológico y gran versatilidad en la cocina. Le siguen el pollo y el pavo, que aportan aproximadamente un 27% de proteína con bajo contenido de grasa saturada.
Asimismo, las leguminosas —como el frijol, la lenteja y el garbanzo— continúan siendo fundamentales en la dieta mexicana, al ofrecer una combinación de proteína y fibra, esta última clave para la salud vascular. En el grupo de alimentos de origen marino, pescados como el atún y la sardina aportan ácidos grasos omega-3, asociados con la reducción de la inflamación. Finalmente, opciones lácteas como el yogur griego y el queso panela representan alternativas bajas en grasa que contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
Fuentes de Información
Estándares SEA 2026 para Riesgo Vascular (Feb 2026).
Directrices de la OMS sobre Actividad Física (Actualización 2026).
Tendencias de Alimentación y Proteína 2026 (Feb 2026).
IMSS: Prevención de Várices y Sedentarismo
American Heart Association (AHA): Physical Activity and Blood Pressure Management
Guidelines 2026 update. heart.org.
World Heart Federation: The role of peripheral muscle pump in cardiovascular health.
(Reporte Febrero 2026).
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy: Footwear biomechanics and calf muscle
recruitment: A 2026 consensus.
Instituto Nacional de Cardiología Ignacio Chávez (México): Protocolos de prevención para
insuficiencia venosa en población urbana.
Norma Oficial Mexicana NOM-036-1-STPS-2018 (Factores de riesgo ergonómico).
Ley Federal del Trabajo (LFT) Artículos referentes a la seguridad e higiene.
Guía de Pausas Activas del IMSS (Actualización 2026).
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